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引体向上拉不上去怎么办,四个方面帮你做好引体向上

时间:2021-12-25  来源:惊蛰养生网

引体向上拉不上去主要是因为背部力量不足、体重过重、缺乏休息等造成的,解决方法主要是从增强背部力量、减轻体重、安排休息时间和进行辅助训练四个方面入手。

引体向上非常依靠我们的手臂和背部力量,尤其是在做正手引体向上的时候,对背部力量要求更高。而我们的背部无论是在日常还是健身中往往都是缺乏锻炼的,所以力量不足,拉不起来就很正常了。

引体向上是一个抗阻训练,对抗的阻力就是我们自身的体重。如果体重过重,重力过大,那么手臂和背部力量就无法将其拉起。

肌肉经过伸展收缩锻炼,会出现轻微的肌肉纤维癫痫病人发作时症状撕裂破损,此时的肌肉需要经过一定时间的休息才能恢复增长。如果没有足够休息时间,那么肌肉处于疲劳状态,自然薄弱无力,无法拉起身体。

增强背部力量可以采用专门的背部锻炼方式。

坐姿划船是锻炼背部肌肉很好的方式。

做法:

1.将10-15cm高的健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,膝盖略弯,不要锁死。

2.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部患上了癫痫病要怎么护理呢?应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

3.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

单臂哑铃划船也能很好的锻炼背部肌肉。

做法:

1.找一个平椅子,左腿跪在椅子上,右脚支撑地面;伸直左手并放在椅子上,上身平行于地面。右手抓住哑铃自然垂放。

2.肩部放松,背部夹紧,然后用手拉动哑铃往肚脐方向,稍微停顿。动用背肩定西治疗癫痫医院哪家好力量送出,再用手下放哑铃。

3.左右互换重复训练。

悬挂肩胛上拉可以有效锻炼背阔肌。

做法:

手臂伸直悬挂于单杠上,肩胛上提至肩部与耳朵接近,随后背部下拉放下肩胛。

减轻体重最好的办法就是做有氧运动。一般具有有效减脂作用的运动有游泳、跑步、骑行、有氧操等。

在健身中,先减脂再增肌是一般的规律,但是在做有氧运动的时候也可以适当的做力量训练,借此提高基础代谢,增加日常的热量消耗。

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在减脂阶段要注意饮食,减少热量摄入:减少每餐食物量,多食用膳食纤维、蛋白质和碳水化合物如蔬菜水果、牛奶鸡蛋等,高热量高脂肪食物如巧克力、奶油等不要食用。

引体向上一般隔天训练,两次训练间隔48小时,一周3-4次即可。

肌肉的增长过程是:肌肉锻炼导致肌肉纤维轻微撕裂——补充营养和充分休息——肌肉恢复增长。其中手臂和背部的肌肉一般需要48小时才能够得到足够的休息,如果每天训练,容易导致肌肉薄弱无力,身体免疫力下降,反而影响训练。

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